لقد فعلها مرة أخرى ... هذه الوجبات الصديقة للأطفال ذات المغذيات الوفيرة ألذ من أي وقت مضى
هذه الوجبات من كتاب الطبخ الجديد لجيمي أوليفر ستشهد حتى أكثر من يأكلون صخبًا - وهم مليئون بالخير أيضًا ...
شوربة الطماطم الأبجدية الريحان الطازج وجبنة الشيدر
حساء الأبجدية - ولكن ليس كما نعرفهاالائتمان: جيمي أوليفر
الكثير من الطماطم الطازجة الجميلة ، بالإضافة إلى الفلفل الحار ، تمنحنا جرعة كبيرة من فيتامين سي هنا - وهذا يحافظ على أوعيتنا الدموية قوية ، لذلك لا تضطر قلوبنا إلى العمل بجد لضخ الدم في جميع أنحاء الجسم.
يخدم 4
الوقت الكلي 1 ساعة
* 2 بصل أحمر
* 2 جزر
* 2 عود كرفس
*زيت الزيتون
* ½ – 1 فلفل أحمر طازج
* نصف حبة ثوم
* باقة ريحان طازج (15 جرام)
* 1.5 كيلو طماطم كرزية ناضجة على الكرمة
مكياج ميغان فوكس الطبيعي
* 300 جرام معكرونة أبجدية مجففة
* 80 جرام جبن شيدر
1 فكرة هذه الوصفة هي جعلها تطهى بسرعة ، ثم ترك الحرارة تقوم بالعمل ، وإعطاء الحساء بطعم سيذكرك على الفور برائحة الطماطم الرائعة التي تنمو في دفيئة. قشر البصل ، وقلّمي الجزر والكرفس ، ثم قطّعيه إلى قطع بسماكة 2 سم وضعيها في قدر كبير على نار متوسطة مع ملعقة كبيرة من الزيت. يُنقع المزيج ويُضاف الفلفل الحار ، ثم يقرع ويضاف فصوص الثوم الكاملة غير المقشرة. اختر أوراق الريحان الصغيرة في كوب من الماء البارد ، ثم أضف باقي المجموعة (السيقان وكلها - للحصول على نكهة إضافية هائلة) إلى المقلاة. اغسل وأضف الطماطم الكاملة (السيقان والكروم وكلها). يقلب لمدة 5 دقائق ، ثم يغطى بـ 2 لتر من الماء. اغلي المزيج بسرعة لمدة 40 دقيقة ، ثم أطفئي النار.
2 قم بإعداد مقلاة أخرى بجانب الحساء بداخلها منخل خشن. اغرف الحساء السميك في المنخل ، وسحق ودفع كل هذا الخير من خلاله ، تاركًا وراءك السيقان والجلود فقط ، والتي يمكنك التخلص منها أثناء التنقل. يُغلى المزيج ، ويُحرّك المعكرونة ويُترك على نار خفيفة حتى تنضج تمامًا ، ثم تذوق الحساء وتبله إلى الكمال. تقدم مع رش الجبن المبشور وأوراق الريحان الصغيرة.
بقايا طعام جميلة
إذا كنت لا تقدم كل الحصص الأربعة في وقت واحد ، فستجد أن المعكرونة المتروكة طوال الليل في الثلاجة ، تمتص المزيد من الحساء ، مما يجعلها الطبقة المثالية لقطعة لطيفة من الخبز المحمص الكامل.
المعلومات الغذائية:
السعرات الحرارية: 487 كيلو كالوري
ما هي اللغات التي تتحدثها بيونسيه
الدهون: 13.2 جم
الدهون المشبعة: 5.4 جم
البروتين: 18.7 جرام
الكربوهيدرات: 78.3 جم
السكر: 22.5 جرام
ملح: 0.6 جم
الألياف: 18.7 جم
حصص الفاكهة والخضار: 3
صوص لولي بوب الدجاج و البازلاء والنعناع كسكس ، مشجر حطام
هذه الوجبة الصديقة للطفل مليئة بالخيرالائتمان: جيمي أوليفر
بالإضافة إلى كونه لطيفًا وغنيًا بالألياف ، فإن كسكس القمح الكامل يحتوي على نسبة عالية من النحاس المعدني ، والذي تحتاجه أنظمة التمثيل الغذائي لدينا من أجل العمل بكفاءة.
يخدم 2
الوقت الكلي 24 دقيقة
* 250 جرام هليون ناعم
* 120 جرام بازلاء طازجة أو مجمدة
* 120 غ كسكس القمح الكامل
* 1 ليمون
* 20 جرام لوز مقشر
* 2 × 120 جرام صدور دجاج خالية من الجلد
*زيت الزيتون
هل لدى جواكين فينيكس حنك مشقوق؟
* 2 ملاعق صغيرة من معجون الطماطم المجفف بالشمس
* 2 ملاعق كبيرة زبادي طبيعي
* حفنة من النعناع الطازج (15 جرام)
1 تقليم ستة أسياخ خشبية بحيث يمكن وضعها داخل مقلاة كبيرة غير لاصقة ، ثم نقعها في الماء البارد. تقليم الأطراف الخشبية من الهليون ، ثم تفحم في مقلاة جافة على نار متوسطة ، مع التقليب من حين لآخر. في هذه الأثناء ، ضعي البازلاء والكسكس في وعاء. قم ببشر قشر الليمون جيدًا ، ثم قم بتغطيته بالماء المغلي. ضع طبقًا في الأعلى واتركه حتى ينفجر.
2 بمجرد أن تنضج ، أخرج الهليون إلى الطبق ، وفتت اللوز في المقلاة لتحميصه حتى يصبح لونه ذهبياً قليلاً ، ثم أخرجه. استخدمي قاعدة المقلاة لتسطيح الجانب السميك من صدور الدجاج قليلاً ، ثم استخدمي ثلاثة أسياخ خشبية لثقب كل صدر دجاج على فترات منتظمة. يرش كلا الثديين مع قليل من ملح البحر والفلفل الأسود ويفرك بملعقة صغيرة من الزيت. ضعي صدور الدجاج في المقلاة لمدة 10 دقائق ، أو حتى تصبح ذهبية اللون وتنضج بالكامل ، ولكن لا تزال طرية ، مع التقليب كل دقيقتين ، وإعادة الهليون إلى المقلاة في الدقيقة الأخيرة حتى يسخن.
3 في هذه الأثناء ، اخلطي معجون الطماطم المجفف مع الزبادي ونصف عصير الليمون حتى يصبح المزيج ناعمًا. يُقلب الكسكس ، ويُعصر فوق ما تبقى من عصير الليمون ، ثم يُقطّع ويُقطّع جيدًا ويُحرّك أوراق النعناع. تذوق وتبل إلى الكمال. قطعي بين الأسياخ لعمل مصاصات دجاج جاهزة للغمس في زبادي الطماطم المجفف بالشمس وغطيها باللوز المقرمش ، ثم قدميها مع الكسكس والهليون.
المعلومات الغذائية:
السعرات الحرارية: 535 كالوري
الدهون: 15.7 جم
الدهون المشبعة: 2.7 جم
البروتين: 46.2 جرام
الكربوهيدرات: 53.8 جرام
السكر: 8.2 جرام
أول أغنية شيران إد
ملح: 0.9 جم
الألياف: 7.9 جم
حصص الفاكهة والخضار: 2
سلطة باستا تونة سوبر ، فتات فيتا ومقرمشة كايين
جرب هذا الطعام المريح مع لمسة متطورة للرضا التامالائتمان: جيمي أوليفر
تعطينا التونة جرعة من فيتامين د ، والتي بدورها تساعد أجسامنا على امتصاص الكالسيوم من جبن الفيتا والزبادي الطبيعي ، وهما ما يجعل هذه السلطة دسمة ولذيذة.
يخدم 4
الوقت الكلي 25 دقيقة
* 1 بصلة حمراء صغيرة
* 2 ليمون
* 250 غ قشور مكرونة مجففة
* 350 غ بروكلي
* شريحة واحدة من خبز القمح الكامل (50 جرام).
* نصف ملعقة صغيرة فلفل حريف
* 1 خيار
* حفنة من الثوم المعمر الطازج أو الشبت (15 جرام)
* 4 ملاعق كبيرة زبادي طبيعي
* 2 x 120 جرام تونة في مياه الينابيع ، من مصادر مستدامة
* 50 جرام جبنة فيتا
1 يُقشر البصل ويُفرم ناعماً ، يوضع في وعاء كبير مع قليل من ملح البحر والفلفل الأسود ، ثم يُعصر فوق كل عصير الليمون ويُترك جانباً.
2 تُطهى المعكرونة في قدر كبير من الماء المغلي المملح حسب التعليمات على العبوة. قطع زهور البروكلي من الساق. اقطع الطرف الخشبي من الساق ، واقطع الساق طولًا إلى النصف ، ثم ارميه بالباستا للطهي. قطّع الزهيرات إلى قطع صغيرة بحجم اللقمة ، وأضفها إلى الماء للحظة الأخيرة فقط ، فقط لإزالة القشرة.
3 في هذه الأثناء ، يُخفق الخبز والفلفل الحار في فتات في محضر الطعام ، ثم نخبز في مقلاة جافة غير لاصقة على نار متوسطة حتى يصبح لونها ذهبيًا ومقرمشًا ، وتقليب بانتظام. قشر الخيار ، وقطّعه إلى النصف بالطول واكشط اللب المائي ، ثم قطّعه إلى شرائح رفيعة. نفرم الأعشاب ناعما. يُمزج الزبادي مع البصل الحامض ، ثم يُضاف الخيار والأعشاب. تُصفّى المعكرونة والبروكلي وتُقطع ساق البروكلي جيدًا وتُضاف كل ذلك إلى وعاء التتبيل. صفي التونة وقلبيها جيداً ، ثم تذوقيها وتبليها إلى الكمال. قسّميها بين الأطباق ، وقدميها مع رشّ جبنة فيتا المفتتة والفتات المقرمشة الساخنة.
المعلومات الغذائية:
السعرات الحرارية: 411 كالوري
سائق آدم وسائق ميني
الدهون: 6.2 جرام
الدهون المشبعة: 2.7 جم
البروتين: ٣٣ جرام
الكربوهيدرات: 58.9 جرام
السكر: 8.8 جرام
الملح: 1.5 جم
الألياف: 6.4 جم
حصص الفاكهة والخضار: 2
صدر كتاب طبخ جيمي الجديد الآنالائتمان: جيمي أوليفر
وصفات من Super Food Family Classics بقلم جيمي أوليفر نشرتها Penguin Random House ⓒ Jamie Oliver Enterprises Limited (2016 Super Food Family Classics) المصور: جيمي أوليفر