هل كان قرارك في العام الجديد أن تصبح رشيقًا؟ نحن أيضًا ... عندما تبدأ في فقدان الدافع ، استخدم هذه النصائح لتدريب عقلك على التمرين
حتى فيعندما يكون لديك أفضل النوايا ، فهناك فرق كبير بين القيام بالتمارين الرياضية والاستلقاء على الأريكة وأنت تفكر في الأمر.
يعلم معظم الناس أنه من المستحسن أن تحصل على 100-150 دقيقة من النشاط البدني القوي أسبوعيًا ، كما يقول عالم النفس الرياضي الدكتور رايان رودس.
كيف يمكنك تدريب عقلك لتشجيعك على ممارسة الرياضة؟الائتمان: HITANDRUN AT DEBUT ART
ولكن إذا قارنت مدى انشغال الصالة الرياضية في شهر كانون الثاني (يناير) بما هي عليه الآن ، فسترى ما نسميه فجوة النية والسلوك.
وإذا كنت تعتقد أن رشوة نفسك بكعك الدونات للتعرق كان حافزًا طويل الأمد ، فاستمر!
تشير الدراسات إلى أن الدافع الخارجي يؤدي إلى نتائج عكسية ، مما يزيد من عدم الراحة في ممارسة الرياضة ، كما يقول رايان.
يجعل الأمر يبدو وكأنه عمل روتيني أكثر ولا يستحق في النهاية علاج ما بعد التمرين.
من أجل تغيير مستدام لنظام التمرين ، تحتاج إلى التلاعب بدماغك. وهذه هي الطريقة التي تفعلها ...
تبدأ صغيرة
يمكن أن يكون العمل بانتظام بأهداف صغيرة أكثر فائدةالائتمان: GETTY IMAGES
دونالد جلوفر وداني جلوفر
انسَ الخطط الكبيرة للركض لمسافة 5 كيلومترات كل ليلة أو قم ببناء الشجاعة لتجربة فصل بيلوكسينج.
لخداع عقلك لممارسة الرياضة بانتظام ، تحتاج إلى تقليل المخاطر.
يشرح رايان ، إذا جعلت التمرين قويًا للغاية ، فهذا ما سيتذكره دماغك وسيؤدي إلى إبعادك عن القيام به مرة أخرى.
لذا ضع لنفسك أهدافًا صغيرة. مهما كان هدفك الحالي - أميال في الأسبوع ، أطوال السباحة - قم بخفضه إلى النصف ، ثم قم بالتدريج من هناك.بمجرد ممارسة الرياضة ، يكون من الأسهل الاستمرار والقيام بأكثر من هدفك ، ولكن الشيء المهم هو أنك لن تخاف من البدء فعليًا.يمكن أن يكون شيئًا صغيرًا مثل وضع اللوح الخشبي لمدة 60 ثانية كل صباح ، أو المشي في وقت الغداء.
ادفع
امنح نفسك شيئا لتخسرهالائتمان: GETTY IMAGES
على الرغم من أن المكافآت قد لا تنجح ، إلا أن عقوبة فقدان شيء ما يمكن أن تنجح.
تشير الأبحاث الحديثة إلى أنه من الأفضل أن تهدد نفسك بفقدان شيء لديك بالفعل ، بدلاً من اكتساب شيء جديد ، كما يقول رايان.
لذلك لا تعد نفسك بفيلم إذا التزمت بخطة التمرين هذا الأسبوع ؛ بدلاً من ذلك ، قم بشراء تذكرة أولاً ومررها إلى صديق أو شريك ، واطلب منهم التخلي عنها إذا فشلت.
موقع Stickk.com ، الذي أنشأه الاقتصاديون السلوكيون في جامعة ييل ، يسمح للمستخدمين بتوقيع عقود التزام للقيام بقدر معين من التمرين ، والحصول علىالأصدقاء كحكام يجبرونهم على السعالنقدًا إذا تخلفوا عن الوفاء بهذا الوعد.
Top ، 28 جنيهًا إسترلينيًا ، توازن جديد ؛ capris ، 55 جنيهًا إسترلينيًا ، سبيدو ؛ المدربين ، 129.95 جنيهًا إسترلينيًا ، أديداسالائتمان: رائع
يصل 29٪ فقط من الأعضاء إلى أهدافهم إذا وقعوا عقدًا بدون حكم أو أي أموال على الخط ، كما يقول سام إسبينوزا ، مدير التسويق في موقع Stickk.com.
لماذا يتقاعد ويلت تشامبرلين
يقفز المعدل إلى ما يقرب من 73٪ عندما يرفعون حصصهم بغرامة مالية ، وإلى أكثر من 80٪ عندما تعهدوا بأموالهم إلى 'مكافحة خيرية' - وهي قضية لا يتفقون معها.
يمكنك أيضًا تنزيل تطبيق Pact (مجاني ، iTunes) ، حيث إذا تخطيت التمرين ، فإنك تفوض التطبيق بتحصيل مبلغ محدد. إذا وصلت إلى هدف اللياقة الخاص بك ، فستحصل على أموال من مجموعة مشتركة تمولها أنت والآخرون الذين يكسرون الاتفاقية.
قم بترقية التجربة
اجعل التجربة واحدة تتطلع إليهاالائتمان: GETTY IMAGES
تقول جريتشن روبين ، مؤلفة كتاب تحفيزي ذائع الصيت ، إن الأهداف قصيرة المدى من المرجح أن تنجح أكثر من تلك طويلة المدى.أفضل من ذي قبل.
تبدو نتائج التمارين المنتظمة - مثل تحسين الصحة أو المظهر - بعيدة عنا ، ولهذا يصعب على أدمغتنا استيعابها.ولكن إذا جعلنا الحلقة الكاملة من التمرين مرضية قدر الإمكان ، فيمكننا خداع الدماغ للتطلع إليها.سواء كنت تأخذ منتجات فاخرة للاستحمام بعد صالة الألعاب الرياضية ، أو الاستمتاع بجاكوزي بعد السباحة أو تدليل نفسك بمشروب بعد فصل التدريبات الرياضية ، مما يجعل الحلقة الكاملة من التمرين ممتعة بقدر ما يمكن أن تزيد من احتمالية حدوثها - و مستمر في الحدوث.
قياس تقدمك
اختر تمرينًا تشعر فيه بأنك تكتسب مهارةالائتمان: GETTY IMAGES
يقول رايان إن مفتاح بناء الحافز الداخلي هو إحراز تقدم يمكنك قياسه.
اختر تمرينًا يمكّنك من تطوير مهارة جديدة ، مثل التسلق أو الملاكمة ، أو استخدم متتبع اللياقة البدنية ، أو مراقب معدل ضربات القلب أو عداد الخطى (FitBit Alta HR ، 129.99 جنيهًا إسترلينيًا ، بوتس ، يفعل الثلاثة) لتخطيط تقدمك نحو معالم مهمة من التحمل أو القوة.بهذه الطريقة ، تأتي المكافأة من النشاط نفسه ، وليس كتعويض عنه.
وجدت دراسة أجرتها مبادرة المشي على الطريق إلى الصحة أنه على مدار 12 أسبوعًا ، سار الأشخاص الذين ارتدوا عداد الخطى مسافة 1000 خطوة إضافية يوميًا.
ماريا كاري ذات الشعر الاسود
اجعل التمرين عادة
سيضمن جعل التمرين جزءًا من الروتين التمسك بهالائتمان: GETTY IMAGES
حدد موعدًا للتمرين في نفس الوقت كل يوم ، كما يقول الدكتور كوستاس كاراجورجيس ، قارئ في علم النفس الرياضي بجامعة برونيل بلندن.نحن مخلوقات من العادة - الروتين مهم.
يوافق رايان على أن جعل التمرين شيئًا لا يجب عليك التفكير فيه أمر أساسي.
يشرح أن أبحاثي الحالية تبحث في كيفية جعل النشاط البدني عادة حتى لا تعتمد فقط على تحفيز نفسك.هناك دليل على أنه يمكنك جعل شيء ما معتادًا جزئيًا من خلال ممارسته باستمرار ، على سبيل المثال الذهاب في نزهة بعد العشاء كل ليلة ، أو حضور فصل دراسي كل وقت غداء. تصبح طبيعة ثانية وتصل إلى النقطة التي لا يمكنك فيها تخيل تخطي التمرين.
حولها إلى هويتك
ستحتاج أحيانًا إلى إلغاء خطط التمرينالائتمان: GETTY IMAGES
توضح نظرية التصنيف الذاتي أنه عندما يقول الناس 'أنا لست مدخنًا' بدلاً من 'أنا لا أدخن' ، فإنهم يبدأون في تعديل سلوكهم للارتقاء إلى مستوى الدور ، كما يقول ريان.يؤدي التحول من 'أنا أمارس' إلى 'أنا شخص نشط' إلى زيادة احتمالية متابعة النية. علم النفس هو أنه إذا كان هناك انفصال بين كيف ترى نفسك وكيف تتصرف ، فإن الدافع الهائل مطلوب.
للأسف ، لا يكفي تكرار التأكيدات على المرآة أثناء ارتداء اللباس الداخلي.
يقول رايان ، عليك أن تقدم تضحيات من أجل التمرين. لذلك من خلال إلغاء وجبة الفطور المتأخرة للذهاب إلى اليوجا ، فأنت تؤكد أن التمرين أكثر أهمية من التواصل الاجتماعي ، وفي الوقت المناسب يعزز ذلك الرسالة.
إذا كنت تفتقر إلى الدافع ، فإن هذه النصائح التي تجعلك متشوقًا للركض قد تساعدك.